비타민약 알고 먹자!! 비타민 A ~ K 까지

비타민약 알고 먹자!! 비타민 A ~ K 까지

비타민은 지방에 녹는 지용성과 물에 

녹는 수용성으로 나눌 수 있어요. 

지용성 비타민은 수용성 비타민보다 열에 

강해서 음식을 요리하는 

과정에도 파괴되지 않아요. 

지방에 녹기 때문에 장에서 

지방과 함께 흡수되지요. 

지용성 비타민은 너무 많이 먹으면 

몸에 쌓여서 독처럼 작용할 수 있기 때문에 

주의해서 먹어야 해요. 

비타민 A, D, E, K가 지용성 

비타민이랍니다.

지용성 비타민

지용성 비타민은 지질과 함께 우리 

몸으로 흡수되어 지방 조직에 저장될 수 있다.

비타민 A

화학 명칭은 레티놀(retinol)이며 

베타카로틴과 같은 카로티노이드로부터 

합성될 수 있다. 부족하면 야맹증과 각막 

연화증이 나타난다, 우유, 당근, 

버터, 시금치 등에 있다.

비타민 D

화학 명칭은 콜레칼시페롤(cholecalciferol)이다. 

부족하면 구루병과 골연화증이 나타난다. 

자외선 B에 노출되면 피부에서 비타민 D가 생성된다. 

지방이 많은 생선, 계란, 버섯에 많이 있다.

비타민 E

화학 명칭은 토코페롤(tocopherol)이다. 

결핍은 드물지만 신생아에서 혈구가 파괴되는 

용혈성 빈혈을 유발할 수 있다. 

녹색 채소, 계란, 우유, 견과류에 많다.

비타민 K

화학 명칭은 필로퀴논(phylloquinone)이다. 

부족하면 혈액 응고에 필요한 단백질 합성이 

감소하여 출혈(bleeding)과 멍이 쉽게 나타난다. 

아보카도, 녹색 채소, 파슬리에 많이 있다.

수용성 비타민

수용성 비타민은 섭취 후에 쉽게 

소변으로 배설된다. 

따라서 수용성 비타민은 

자주 섭취하여야 한다.

비타민 B

주로 물질대사에 관여하는 

비타민으로 8종이 있다. 

이 8종의 비타민을 포함하는 

비타민 보충제를 B 복합체라고 부른다.

B1

티아민(thiamine)은 신진 대사에 

필수적인 역할을 한다. 

알코올 중독 환자에서 주로 발견되는 

베르니케 - 코르사코프 증후군은 

티아민 결핍에 의한 뇌 손상이 원인이다. 

해바라기 씨앗, 밀, 돼지고기 등에 풍부하다.

B2

리보플라빈(riboflavin)은 물질 대사에 

관여하고 항산화제 역할을 한다. 

쇠고기 및 버섯에 풍부하다. 탄수화물, 

아미노산, 지방산을 분해하는 과정에서 

조효소로 작용한다. 리보플라빈 결핍증은 

드물지만 눈, 입 및 혀 주변의 

피부 질환이 나타난다.

B3

니아신(niacin)은 세포 신호, 대사 및 DNA 

합성 및 수리에 중요하다. 닭고기, 

참치 및 콩에 풍부하다. 성인의 니아신 권장 일일 

권장량은 하루 14~16 밀리그램(mg)이다.

B5

판토텐산(pantothenic acid)은 물질 대사, 

호르몬 및 콜레스테롤 생산에 관여한다. 

판토텐산은 미생물에서 β-알라닌과 

판토익산로부터 합성된다. 판토텐산은 코엔자임 

A뿐만 아니라 지방산 합성 효소의 아실 

운반 단백질 (acyl carrier protein, ACP)의 성분이다. 

간, 생선, 요구르트 및 아보카도 등에 풍부하다.

B6

피리독신(pyridoxine)은 아미노산 대사, 

적혈구 생성 및 신경 전달 물질 생성에 관여한다. 

B6는 뇌에서 GABA 합성 및 대사에 필요한 효소인 

글루탐산 디카복실라제와 GABA 

트랜스아미나아제의 보조 인자이다. 

콩, 연어 및 감자에 풍부하다.

B7

바이오틴(biotin)은 탄수화물과 지방 

대사에 필수적이며 유전자 발현을 조절한다. 

B7은 카복실라제에 필수 조효소로 작용한다. 

또 히스톤에 작용하여 DNA의 복제와 

전사에 중요한 역할을 한다. 

효모, 계란, 연어, 치즈에 풍부하다.

B9

엽산(folate)은 적혈구 형성과 세포분열에 관여한다. 

특히 임신 초기에 뇌와 척추의 

정상적 발달에 중요하다. 따라서 가임기의 

여성은 다량의 엽산을 섭취하도록 한다. 

엽산 결핍은 소장에서 영양분을 흡수하지 못하는 

소화흡수 장애증후군을 유발한다. 

녹색 채소, 콩, 견과류, 과일에 많이 있다.

B12

코발아민(cobalamin)은 신경계 기능, 

DNA 합성 및 적혈구 생성에 필수적이다. 

B12는 메틸기를 전환시키는 메티오닌 

합성 효소(methionine synthase)에 

필수적인 보조 인자이다. 

B12는 미생물에 의해서만 자연적으로 생산된다. 

B12는 육류, 계란, 해산물 등에 풍부하다.

비타민 C

화학명칭은 아스코르브산(ascorbic acid)이며, 

단백질 대사에 관여하고 항산화 기능을 갖는다. 

결핍되면 거대적아구성 

빈혈(megaloblastic anemia)을 일으킬 수 있다. 

과일과 체소에 많이 있는데, 

비타민 C는 요리과정에서 쉽게 파괴된다.